Alimentación Sana y Equilibrada

Escrito por Estética Nefertiti 05-11-2014

 

¿COME CINCO VERDURAS AL DÍA?

Planificar las comidas empezando por la verdura le ayudará a tomar cinco porciones de verdura al día, y hará también que la comida se centre más en las verduras. Al usar mucha verdura, no tendrá sitio para los alimentos que pueden perjudicar la pérdida de peso. También puede optar por los zumos para que su dieta incluya más verdura. Si nunca ha hecho zumo de verduras, empiece con un sencillo zumo de zanahoria, manzana y jengibre. Utilice más manzana que zanahoria y un trozo pequeño de jengibre para, posteriormente, ir incluyendo cada día más zanahoria y menos manzana. A continuación, empiece a incluir otras verduras hasta que empiece

a encantarle el sabor.

RICO EN NUTRIENTES FRENTE A RICO EN ENERGÍA

Muchos alimentos que consumimos en la actualidad pasan por muchos procesos de preparación y contienen gran cantidad de azúcar, sal y conservantes. Dichos alimentos se convierten rápidamente en glucosa en nuestro cuerpo y además han perdido muchos nutrientes durante el proceso de fabricación. Se consideran ricos en energía, pero bajos en nutrientes. Pueden contribuir a la subida de peso, cambios de humor y no ofrecen mucho en cuanto a nutrición.

Especialmente cuando se intenta perder peso, aunque también para una vida sana en general, hay que ingerir alimentos ricos en nutrientes. No quiere decir que dichos alimentos sean bajos en energía, sino que la liberan lenta y progresivamente.

TAMAÑO DE LAS PORCIONES

Para determinar el tamaño de las porciones de alimento adecuadas para usted, sírvase de la mano. Con este plan de pérdida de peso, no necesita pesar ni medir los alimentos. Sencillamente use su mano para determinar las porciones correctas.

PAUTAS ALIMENTARIAS

Proteínas

Después del agua, la proteína es el elemento más abundante en el cuerpo. El organismo descompone la proteína ingerida en aminoácidos y, a continuación, los utiliza para crear músculos, sangre, huesos, piel, pelo, uñas y órganos internos. Nuestro organismo también produce anticuerpos, encimas y hormonas. Un tipo de proteína, denominada colágeno, se utiliza para la cicatrización y en la formación de ligamentos y tendones. ¿Se da cuenta de la importancia de tomar suficiente proteína en su dieta? En este programa, la proteína le ayuda a regular el azúcar en sangre y a construir músculos que beneficien la pérdida de peso.

Las proteínas también ayudan a regular la cantidad de agua en el cuerpo.

Porción de proteínas:

Utilice la palma de la mano para determinar la porción de proteínas. La porción debe tener aproximadamente el tamaño y grosor de la palma de su mano. Elija una de las proteínas de la lista de abajo. Nota: los elementos están ordenados por valor proteínico aproximado, de mayor a

menor: 35-40 g- Pescado al horno o a la plancha (salmón, caballa, trucha, etc.)

35 g- Ternera magra (filete de ternera o ternera picada) 35 g- Pechuga de pavo sin piel. 30 g - Pechuga de pollo sin piel 30 g- Nato 20 g- Tempe 17 g - Clara de cinco huevos (las claras tienen ligeramente más proteínas que las yemas y no tienen colesterol) 13-17 g - Legumbres (como judías negras, judías de careta, habas, guisantes)15 g – Lentejas - Queso fresco bajo en grasa o normal (tiene más valor proteínico que la mayoría de los quesos y es bajo en grasa) 10 g - Tofu sólido 3-7 g - Brotes (como brotes de soja verde o lenteja) 5-7 g Media palma de la mano de queso blando bajo en grasa (evite tomar quesos duros y requesones, ya que suelen tener más grasa)

Hidratos de carbono:

Cuando el organismo descompone hidratos de carbono, recibimos glucosa, la mejor fuente de energía para todas las funciones del cuerpo. La glucosa es importante sobre todo para nuestro cerebro, el sistema nervioso central y el esfuerzo muscular. Ayuda también en la digestión y absorción de alimentos. Nuestro cuerpo necesita un aporte lento pero regular de glucosa –en

lugar de una inyección rápida– , a fin de equilibrar nuestro humor y las hormonas, elementos ambos que juegan un papel importante en el control del peso. Por este motivo, es fundamental que ingiramos alimentos que se convierten lentamente en glucosa. Esto es especialmente importante para equilibrar los valores de azúcar en sangre cuando intentamos perder peso.

Los alimentos que se convierten más lentamente en glucosa son los cereales integrales, la verdura baja en almidón y, en menor escala, la fruta del hemisferio norte (fruta no tropical).

Porción de hidratos de carbono

La porción de hidratos de carbono debe ser del tamaño del puño de su mano. Se deben ingerir con moderación los hidratos de carbono altos en almidón y la fruta. Para perder peso más rápido, es recomendable comer verdura como fuente de hidratos de carbono, es decir, energía. Con cada

porción de hidrato de carbono alto en almidón, se aconseja tomar dos porciones de hidratos de carbono bajos en almidón. Hidratos de carbono de absorción lenta. Hidratos de carbono bajos en almidón. La mayoría de la verdura y fruta cae en esta categoría y suele tener un alto contenido de agua. Estos hidratos de carbono suelen contener fibra insoluble. Las legumbres/judías también contienen fibra insoluble, lo cual es bueno para gestionar los niveles de azúcar en sangre, ya que tiene el mayor impacto sobre el control de la insulina. La fibra soluble ayuda también a regular el colesterol, expulsándolo de nuestro cuerpo. Estas verduras son ricas en nutrientes y suelen convertirse en glucosa más lentamente que la fruta. Ingiera dos porciones con cada comida.

Disfrute de estos alimentos en cantidades ilimitadas. Tenga en cuenta que no es una lista detallada, sino que solamente proporciona ejemplos de alimentos entre los que puede elegir.

Disfrute de estos alimentos una vez al día:

Brécol. Apio y nabo. Calabacín. Pepino. Hierbas aromáticas, como: cilantro. Pimiento.

Espárrago. Hojas de remolacha. Coles de bruselas. Verdura más dulce, como zanahoria y remolacha. Coliflor. Col. Ajo. Col china. Otras verduras medicinales (p. ej., hojas diente de león.

Alcachofa. Lechuga (endibia, rúcula, lechuga romana, escarola, col rizada, espinacas, berros, etc.). Berenjena. Familia de la cebolla (puerro, cebolla roja, cebolla blanca, chalote). Champiñones. Judías verdes. Okra. Rábano. Tomates. Nabo, calabaza.

 

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